Фізичні навантаження для людей похилого віку

Підтримка регулярної фізичної активності людьми похилого віку є одним з найважливіших факторів, що пом’якшують вплив віку і дозволяють досягти так званого «успішного старіння». При цьому літня людина максимально довго зберігає своє здоров’я та фізичну форму у повсякденному житті, самостійно виконує домашні справи та вільно пересувається.

Що таке фізична активність

Фізична активність для людей похилого віку – це вправи і тренування, що враховують вік людини і дозволяють залишатися в хорошій формі навіть у глибокій старості. Літнім людям є безліч форм фізичної активності.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує їм займатися помірною фізичною активністю протягом щонайменше 30 хвилин щонайменше 5 днів на тиждень. Ці заняття повинні включати такі вправи:

• на витривалість чи поліпшення аеробних здібностей (скандинавська ходьба, марширування, танці, їзда велосипедом);
• на зміцнення м’язової сили (силові тренажери, плавання та аквааеробіка, гантелі та гирі, підйом сходами);
• на розтяжку (йога, аеробіка, пілатес);
• на баланс та координацію (йога, настільний теніс та інші тренування для людей похилого віку, які допомагають знизити ризик падінь).

Які рівні фізичної активності, що рекомендуються, залежно від віку? Важливо наголосити, що вікових обмежень для занять фізкультурою та спортом немає. Регулярні фізичні вправи, у тому числі силові тренування, рекомендуються людям різного віку від 60 до 85 років і навіть старші.

В останні роки зростає інтерес до силових вправ у тренуваннях та заняттях для людей похилого віку. При цьому вже на практиці доведено, що це безпечний та корисний тип фізичних навантажень для старшого віку, за умови, що з вами працює професійний тренер.

Користь фізичної активності

Найбільш важливими перевагами для здоров’я людей похилого віку при регулярній фізичній активності є:

• зміцнення серця, покращення кровотоку в судинах;
• підвищення шансів на нормалізацію та кращий контроль артеріального тиску (це не означає, що фізичні вправи можуть замінити гіпотензивні препарати!);
• зниження концентрації «поганого» холестерину (ЛПНЩ-холестерину та тригліцеридів) та підвищення «хорошого холестерину» (ЛПЗЩ-холестерину);
• зниження ризику утворення тромбів;
• збільшення м’язової сили, витривалості та рухливості, що призводить до більшої незалежності у повсякденному житті;
• збереження рухових навичок, зокрема координації рухів, зниження ризику падінь;
• підвищення опірності організму до інфекцій;
• підвищення щільності кісток, що знижує ризик остеопорозу та, отже, ризик переломів;
• підвищення ефективності дихальної системи, що, серед іншого, призводить до покращення оксигенації м’яза та мозок;
• покращення перистальтики кишечника, регулювання ритму дефекації;
• зменшення кількості жирової тканини в організмі;
• підтримка ідеальної маси тіла;
• нормалізація (зниження) підвищеного рівня глюкози в крові, покращення її використання клітинами та підвищення ефективності інсуліну в організмі;
• покращення фізичного та психічного благополуччя, зниження ризику розвитку депресії;
• зниження рівня стресу, що виражається, серед іншого, для кращої якості сну;
• зниження ризику розвитку деяких видів раку, наприклад раку молочної залози, товстої кишки та простати.

Корисні поради

У літньому віці важливо дотримуватись помірної інтенсивності тренувань. За простим визначенням ВООЗ це така активність, під час якої ви можете говорити, але не можете співати. Найважливіші рекомендації та поради експертів включають:

• будь-яка фізична активність, навіть найменша, краще, ніж її відсутність;
• людям похилого віку слід уникати іммобілізації та тривалого перебування в сидячому або лежачому положенні;
• слід приділяти увагу своїй повсякденній фізичній активності, якомога довше гуляти, підніматися сходами замість того, щоб користуватися ліфтом;
• для людей похилого віку дуже важливо займатися фізичною активністю, яка приносить їм задоволення;
• люди похилого віку повинні займатися регулярною фізичною активністю на помірному рівні в цілому не менше 2,5 годин на тиждень (наприклад, по 30 хвилин 5 разів на тиждень).

Користь можна отримати від інтенсивної фізичної активності по 20 хвилин 3 дні на тиждень або від поєднання помірних та інтенсивних періодів.