Физические нагрузки для пожилых людей

Поддержание регулярной физической активности пожилыми людьми является одним из важнейших факторов, смягчающих влияние возраста и позволяющих добиться так называемого «успешного старения». При этом пожилой человек максимально долго сохраняет свое здоровье и физическую форму в повседневной жизни, самостоятельно выполняет домашние дела и свободно передвигается.

Что такое физическая активность

Физическая активность для пожилых людей – это упражнения и тренировки, учитывающие возраст человека и позволяющие оставаться в хорошей форме даже в глубокой старости. Пожилым людям доступно множество форм физической активности.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует им заниматься умеренной физической активностью в течение не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю. Эти занятия должны включать в себя следующие упражнения:

• на выносливость или на улучшение аэробных способностей (скандинавская ходьба, марширование, танцы, езда на велосипеде);
• на укрепление мышечной силы (силовые тренажеры, плавание и аквааэробика, гантели и гири, подъем по лестнице);
• на растяжку (йога, аэробика, пилатес);
• на баланс и координацию (йога, настольный теннис и прочие тренировки для пожилых людей, которые помогают снизить риск падений).

Каковы рекомендуемые уровни физической активности в зависимости от возраста? Важно подчеркнуть, что возрастных ограничений для занятий физкультурой и спортом нет. Регулярные физические упражнения, в том числе силовые тренировки, рекомендуются людям всех возрастов от 60 до 85 лет и даже старше.

В последние годы возрастает интерес к силовым упражнениям в тренировках и занятиях для пожилых людей. При этом уже на практике доказано, что это безопасный и полезный тип физических нагрузок для старшего возраста при условии, что с вами работает профессиональный тренер.

Польза физической активности

Наиболее важными преимуществами для здоровья пожилых людей при регулярной физической активности являются:

• укрепление сердца, улучшение кровотока в сосудах;
• повышение шансов на нормализацию и лучший контроль артериального давления (это не означает, что физические упражнения могут заменить гипотензивные препараты!);
• снижение концентрации «плохого» холестерина (ЛПНП-холестерина и триглицеридов) и повышение «хорошего холестерина» (ЛПВП-холестерина);
• снижение риска образования тромбов;
• увеличение мышечной силы, выносливости и подвижности, что приводит к большей независимости в повседневной жизни;
• сохранение двигательных навыков, в том числе координации движений, снижение риска падений;
• повышение сопротивляемости организма инфекциям;
• повышение плотности костей, что снижает риск остеопороза и, следовательно, риск переломов;
• повышение эффективности дыхательной системы, что, среди прочего, приводит к улучшению оксигенации мышцы и мозг;
• улучшение перистальтики кишечника, регулирование ритма дефекации;
• уменьшение количества жировой ткани в организме;
• поддержка идеальной массы тела;
• нормализация (снижение) повышенного уровня глюкозы в крови, улучшение ее использования клетками и повышение эффективности инсулина в организме;
• улучшение физического и психического благополучия, снижение риска развития депрессии;
• снижение уровня стресса, что выражается, среди прочего, в для лучшем качестве сна;
• снижение риска развития некоторых видов рака, например рака молочной железы, толстой кишки и простаты.

Полезные советы

В пожилом возрасте важно придерживаться умеренной интенсивности тренировок. По простому определению ВОЗ — это такая активность, во время которой вы можете говорить, но не можете петь. Важнейшие рекомендации и советы экспертов включают в себя:

• любая физическая активность, даже самая маленькая, лучше, чем ее отсутствие;
• пожилым людям следует избегать иммобилизации и длительного пребывания в сидячем или лежачем положении;
• следует уделять внимание своей повседневной физической активности, как можно дольше гулять, подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
• для пожилых людей очень важно заниматься физической активностью, которая доставляет им удовольствие;
• пожилые люди должны заниматься регулярной физической активностью на умеренном уровне в общей сложности не менее 2,5 часов в неделю (например, по 30 минут 5 раз в неделю).

Сопоставимую пользу можно получить от интенсивной физической активности по 20 минут 3 дня в неделю или от сочетания умеренных и интенсивных периодов.